作者 | 少女尔
编辑 | 朱小曼
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碳水化合物，
你了解多少？
很多减肥的人
都把碳水化合物当成大敌，
有的人干脆戒了主食，
只吃水果和蔬菜，
那碳水化合物到底是什么？
哪些碳水化合物最可怕？
哪些碳水化合物最不健康呢？
01什么是碳水化合物
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物。食物中的碳水化合物大致分两类：我们可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和不能消化利用的无效碳水化合物如纤维素。
我们常吃的有效碳水化合物有：
(1)简单碳水化合物：水果、土豆、面包、米饭、饼干、蔗糖、运动饮料。
(2)复合碳水化合物：粗粮类食物如糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、花椰菜、红萝卜。
碳水化合物有许多好处，它应该是我们进食的优先选择。它比脂肪或蛋白质容易消化，因此不会对人体造成负担。
02哪些碳水化合物最可怕
一项早前发表在新英格拉医学杂志上的文章，研究一些具体食物和长期体重变化的关系。包含了五万多名受试者，随访了20年之久，结果发现：
（1）导致体重增加最明显的碳水化合物：土豆片、土豆做的食物，含糖饮料和果汁也会明显导致肥胖、还有甜点和精致主食。
（2）导致体重下降较明显的碳水化合物：蔬菜、全谷物和水果。
03 哪些碳水化合物最应该避免
（1）精致谷物
精致谷物是相对于全谷物而言的，在加工中去除了水稻、麦子中麸皮和胚芽的谷物就是精致谷物，我们平时吃的大部分主食都属于精致谷物。健康的膳食应该尽量用「全谷物」替代「精致谷物」。
最好的全谷物是原粒的稻谷比如黑米、糙米、小米，或者麦子比如燕麦、黑麦、藜麦。
如果要买加工的全谷物食品，需要注意营养成分表，在成分表上第一位列出的是占质量比例最高的成分，如果第一位的成分没有「全」字，这种产品就肯定不是「全谷物」（对了，麦片安利桂格即食麦片，桂格并没有给我广告费哈。）
（2）添加糖类需小于总热量的10%
添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆。不包括天然存在的糖类，比如存在于牛奶和水果中的糖。最常见的添加糖类在含糖饮料、点心、蜜饯中，而膳食指南推荐添加糖类小于总热量的10%，以每日2000千卡的膳食来说，就是每天不能超过200千卡即50g。
在选购食品时，需要注意阅读营养成分表，如果其中出现白砂糖肯定是添加糖类，然而蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖浆、果葡糖浆等都是添加糖类的名称。
（3）减少薯类增加豆类
土豆类食物在经过烹饪后变非常容易吸收，且基本上全是碳水化合物，升糖指数非常高，甚至超过了白米饭。所以应该尽量避免反而是豆类食物，膳食纤维含量高，升糖指数低且饱腹感强，包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，可以部分替代主食。
我们所吃的食物中，就属碳水化合物最多。它是人体不可或缺的燃料，也能很快被利用，立即转化为我们人体所需要的能量。
所以，碳水化合物并没有想象中那么可怕，摄入适量碳水化合物，不仅能避免长肉肉，还能为你的身体提供必需能量，为你在减脂的道路加满油呀~
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小编：朱小曼 如果可以，希望能给你力量。
教练：少女尔我不想把未来的时间留在病床上呻吟。
碳水化合物是什么(碳水化合物是什么？它真的会让你胖吗？)
