如何提高睡眠质量(关于如何提高『睡眠质量』的清单,科普,必看。)

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上一篇,Mercola博士的20条健康清单中,睡眠放在了第一位,今天我们再来讲一讲这个话题,如何提高睡眠质量?
现代社会的成年人,白天,我们的大脑被各种信息充斥,被各种情绪左右,很多人一到白天就困,到晚上就精神,黑白颠倒。
如果你想要健康,想要减肥,良好的睡眠质量,和饮食,运动同等重要,国外有很多研究发现,睡眠质量低下,和肥胖,激素失调,运动表现,大脑功能有非常大的关系,反之,良好的睡眠,会让你吃得更少,精力更好,更加健康。
在现代文明高速发展的今天,人类的睡眠质量是每况愈下,大部分人正在或者曾经被睡眠问题困扰过,如果您或者您的家人有睡眠的问题,强烈建议看看这篇科普文章。
增加白天的日照时间
这个我在很多文章中都讲过,白天的日照时间非常重要,能增加你的维生素D,最主要的是,让你的身体知道,现在是白天,这样才能有规律的昼夜节律,这是我们人类进化过程中,身体形成的自然反应,白天的时候,你要告诉身体,现在是白天。
因为,足够的日照时间,能作用于你的大脑,身体和荷尔蒙,让你的身体白天保持清醒,当晚间需要睡眠的时候,你的身体才会进入自然睡眠状态。
很多研究针对失眠者的发现,增加白天的日照,能改善睡眠质量,和睡眠时长,入睡时间也会缩短很多,有研究发现,白天增加两小时日照时间,延长两小时睡眠,睡眠质量提高80%。 ①
现在,很多人上班都在室内,几乎没有日照,我建议,尽量早起,多走一走路,多晒晒晨光,早上的阳光没有那么强烈,效果很不错,中午吃完饭也可以在太阳下走一二十分钟,夏天的时候,下午的日照时间最长,下班后还可以晒一两个小时。
晚间减少蓝光的照射
白天增加日照,晚间减少光照,我们的身体需要这些暗示,才能提高睡眠质量,现代科技发达,让我们很多人的生活黑白颠倒,白天没精神,晚上睡不着。
晚间蓝光照射太多,大脑会认为,现在还是白天,会降低褪黑素的分泌,这是影响睡眠最大的激素。
日常发蓝光的设备很多,电脑,电视,手机,浴霸,投影仪,LED灯等等发光电子设备。
现代社会,让人晚上不开灯,不玩手机,几乎不太可能,其实,有很多应对措施,可以减少晚间蓝光的照射,你可以考虑如下方法。
防蓝光眼镜,这个是最直接的方法,技术很成熟,效果也很不错。
京东有售:http://jd.cn.hn/yuT (眼镜)http://jd.cn.hn/yuQ (镜片)
对于长期晚间看手机的人,下载一个防蓝光的App,也能缓解,有很多这样的app,比如说,天天护眼,夜猫护眼灯,可以设置,太阳下山后(比如说现在20.00),开启蓝光保护,电脑也有相关的软件,可以设置晚间过滤蓝光。
晚上最好不要看电视,尽量在睡前2个小时,关灯,一定不要开太亮,可以买一些很小功率的灯,记住,所有的LED灯都是有蓝光的,因为很多问题,LED灯目前在国外是饱受质疑的。
睡前三个小时不要剧烈运动
很多人喜欢吃完饭运动,因为下午一下班就饿,必须先吃饭,然后再运动,我说过很多次,这样是很不科学的,其实你完全可以饿着锻炼,然后再进食晚餐,但是不能太晚进食晚餐。
适量的运动,可以提高睡眠质量,但是睡前剧烈运动,可能导致失眠,吃完饭运动,胃下垂不说,最主要的是太晚运动影响睡眠,我经历过无数次,夏天打篮球打得太激烈,时间太长,晚上失眠,所以,晚上尽量不要剧烈运动。
因为,睡前的剧烈运动会刺激身体,增加身体的敏感度,也会影响身体激素的变化,比如说肾上激素等等,让你比较长时间内,处于一个比较兴奋的状态,导致失眠。
睡前不要喝水
夏天来了,很多人晚上爱吃西瓜,或者喝很多的水,这也可能会导致睡眠质量不好,因为有夜尿的情况下,一般会睡不踏实。
很多研究都发现,夜尿症会直接影响睡眠质量,和白天的精力水平。②
理论上,一般睡前两个小时不要喝水,在睡前,尽量先排尿,一般情况下,如果你有夜尿的情况,这样就能大大的提高睡眠质量。
不要太晚进食
和睡前过多运动一样,睡前大量进食,也会直接导致睡眠质量低下,还会影响生长激素和褪黑素的分泌。
但是,有人发现,睡前几个小时吃一些高碳水食物,可能会帮助你早点入睡,睡眠质量也不错,这就是为什么有些人,习惯晚上喝一点酒,说有助于睡眠。
这个道理其实我和大家讲过很多次,身体激素的作用,高碳水引起血糖上升,胰岛素飙升,然后血糖骤降,最后会导致血糖过低,让你感觉到疲惫,还有另外一个激素,色氨酸的作用,也会导致犯困。
国外有专门的研究发现,失眠的人,睡前四个小时,摄入一些碳水化合物,会帮助他们提前入睡。③
但是,值得注意的是,不能摄入过多,喝酒过多也会失眠,吃太多也会失眠。
也有研究发现,长期的低碳饮食,会改善睡眠质量,所以,适应低碳饮食后,你无需高碳来辅助提高睡眠质量,我个人的感觉是,低碳后我的睡眠质量提高了,睡得比较踏实,质量较高,基本上躺下就睡着了。④
缩短午休时间
很多人习惯午休,午休能提高下午的工作效率,但是,很多人因为中午吃的碳水化合物较多,导致饭后容易犯困,如果不设置闹钟,可能一觉睡2-3个小时,这样的午休会让你越睡越累,同时,可能导致晚上失眠。
有研究发现,有人长时间午休后,人变得越来越犯困。⑤
另一个研究发现,30分钟或者少于30分钟的睡眠,能提高白天的大脑功能,长时间的午休,反而不利于健康,降低晚上的睡眠质量。⑥
所以,午休虽好,可不要贪睡哦,午休的时候,给自己设置一个闹钟,很有必要。
下午尽量不要喝咖啡
很多人都喜欢喝咖啡,有些人喜欢下午去咖啡馆坐一坐,喝一杯咖啡也是一件很时尚的事情,喝一点点可能能让我们精力更加集中,提高大脑的运转速度。
但是,有研究发现,睡前六个小时喝咖啡,可能降低睡眠质量。⑦
摄入咖啡6-8个小时内,咖啡因可能在血液循环中保持高水平,所以,下午4点以后再喝大量的咖啡,是不推荐的,如果你对咖啡因比较敏感的话,可能直接影响你的睡眠质量。
想办法养成规律的作息时间
我们身体的昼夜节律,是一个设置好的循环,一般是按照日出日落而自动设定好的。
但是,现代社会很多人,已经打乱了这个良性循环,有一个规律的作息时间,是保证睡眠质量的基础。
有研究发现,那些一到周末就熬夜的人,平时晚间的睡眠质量,往往也不太好。⑧
所以,不要一到周末就放纵自己,周末也要坚持正常的作息时间,不要熬夜。
如果你作息不规律,可以从早上的闹钟开始,先早起,然后你很自然就会早睡,一般情况下,几周之后,你的作息时间就会变得很规律。
摄入褪黑素补剂
褪黑素是影响睡眠最大的激素,它负责给你的大脑发送信号,告诉你,现在你应该睡觉啦,很多人发现,服用褪黑素补剂后,入睡时间提前,睡眠质量提高,褪黑素补剂是改善失眠的利器,应该是最直接,最有效的方式。⑨
一个研究发现,睡前服用2mg的褪黑素,能大大改善睡眠质量,让第二天精神饱满,让人提前入睡,还有类似的研究发现,服用褪黑素后,一半以上的人,入睡时间提前,睡眠质量改善了15%以上。⑩

一般情况下,在睡前半个小时到一个小时,摄入褪黑素,1-5mg,效果就会很明显,褪黑素,京东购买链接,http://jd.cn.hn/y2e
除了褪黑素,还有很多补剂,对睡眠质量的改善都有帮助。甘氨酸,缬草根,镁补剂,茶氨酸,薰衣草,银杏叶等等。
改善睡眠环境
很多人睡觉,对坏境要求极高,稍微有响动就会失眠,温度,光照,噪音等等都会影响睡眠质量。
如果你也是一个对睡眠条件要求很高的人,一定要保护好自己的睡眠坏境,可以喷一些淡淡的薰衣草的香水,卧室尽量不要有钟表走字的声音,关掉你的LED灯光,室温调到自己最舒服的温度,避免和打鼾的人一起睡觉(煎熬)等等。
另外,买一个让自己舒服的枕头,床垫,被褥也是很有必要的,很多人的发现,在高档酒店的时候,睡眠质量会更高,可能因为酒店的坏境,硬件设置比较好。
晚上学会让自己放松
我现在大部分人,一整天都是神经紧绷着,到晚上却忘记了如何休息,大部分人的休息方式的看手机,看电视剧,其实,这样的放松方式,你的大脑还是没有休息,
好的休息方式有,放空大脑的冥想,练习深呼吸,做一些简单的运动,散步等等,做一些自我按摩,听一些轻音乐,看一本能让人放松的书,洗一个热水澡,等等。
有研究发现,睡前洗一个90分钟的热水澡,大大提升睡眠质量,这也是为什么我们每次泡完温泉,都会感觉很累,很舒服,睡觉也很沉。
如果你没有长时间泡热水澡条件,简单的淋浴也是有助于提高睡眠质量的。
关键的瘦龙说
在学生时代,我经常性熬夜,毕业后,总是打着所谓的社交的旗号,会有各种聚会,经常性喝酒到深夜,造成生活不规律,记得在很长的一段时间里,睡眠质量非常不好,白天经常性犯困,晚上非常精神,在那样的状态下,我基本上什么事情都做不好,身体也越来越差。
直到几年前,自己才慢慢调整,从戒烟开始,然后改变自己的饮食,规律的运动习惯,现在也不喝酒了,当一切恢复到正常以后,我的精力越来越好,运动能力越来越强,有一种越活越年轻的感觉。
我们真的要像保护自己的钱包一样,保护自己的睡眠时间,挣钱固然重要,但是身体永远比金钱重要,睡觉都不会的人,往往工作效率也不会太高。
我们总是听到很多新闻,很多年轻人,工作太拼命,经常性熬夜,累倒了,想好好休息一会,可能就再也没有醒过来,那些过劳死,猝死的人,往往都是因为睡眠不足。
要想维持健康的体魄,睡眠和饮食,运动同样重要,健康是一辈子的事情,你要做的是慢慢的去改变,养成健康的习惯,才会真正一辈子受益。
很多时候,我们的身体不只是你自己的,我们背后还有家人,慢慢的去培养各种健康的好习惯吧,祝大家越来越健康。
(叨叨完了,是不是又说多了?)
参考文献:主要参考链接来自于美国国家生物技术信息中心NCBI
① https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621224
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
④ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22659474
⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484
⑦ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220314
⑨ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
⑩ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
From: www.chinalowcarb.com/sleep/
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