必读!催乳大作战,掌握诀窍奶水如泉涌

母乳具有极珍贵的营养素,能让宝宝获得完整且丰富的养分,并且提升宝宝的免疫力,因此每个妈咪都希望能够亲自哺喂母乳,但是不少妈咪却在哺喂的过程中常苦恼于”乳汁不足”的问题,导致产后忧郁指数升高。其实,妈咪只要吃对食物,加上调整哺喂的方法,就能顺利促进乳汁的分泌,喂母乳一点都不困难!

文/于静芳
采访咨询/台湾荣新诊所营养师李婉萍 摄影/江建勋

爱美妈咪产后别急着减肥

许多爱美的妈咪产后急着瘦身,而采取激烈的减肥手段,减少热量的摄取,但事实上,哺乳期所需的热量要比平常增多500千卡,一日约需2300千卡。若是妈咪的体重过轻,会影响乳汁的浓度,过稀的乳汁会使宝宝容易吃不饱,因此,建议妈咪们产后1个月内都先不要降低热量的摄取,遵守均衡摄取各种营养素的大原则,为了自己的身体健康及奶水的营养,仍应注重哺乳时的食物摄取。而急于减重的妈咪,其实也不必太担心,根据国外研究,妈咪只要每天哺喂母乳,就会消耗500~1000千卡热量,身材也比较容易恢复,所以不需对自我体重过于严苛!

刺激母乳 营养素补充不可忽略

分泌乳汁需要补充每日标准的热量,营养素包括丰富的蛋白质、水分以及适量的油脂,如鱼、鸡肉、海鲜、蛋及牛奶等,而黄豆制品,如豆腐、豆浆等也都是哺乳妈咪需要多摄取的食材。怕胖的妈咪可选择摄取白肉来补充蛋白质,而绿色蔬菜、猪肝、猪腰等富含铁质及叶酸的食物,也是产后妈咪气血恢复不可或缺的元素,可搭配适量麻油或四物(白芍、当归、熟地黄、川芎)烹调,让妈咪补血又丰胸!

补充液体量是关键!

若是体内缺少水分,自然没有足够的液体生成乳汁,因此,除了蛋白质外,每日补充的”液体量”也是一大关键,补充量的标准值以妈咪的体重为参照值,每公斤为35毫升,例如妈咪产后体重为70千克,以70×35毫升=2450毫升,即为每日应补充的液体量,包含了汤汁、开水、泌乳茶等。建议妈咪们应选择营养价值较高的药膳汤、泌乳茶、温水等含水分丰富的食物,牛奶、豆浆也要每天喝,这些对恢复体力也很有帮助。至于补充水分的时间,最好是每次喂完母乳后,就要补充200~300毫升,但要避免喝含糖的饮料,因为不利于体重控制。李婉萍营养师表示,妈咪只要生产后就可以开始吃泌乳食物,剖腹产的妈咪则要等排气后再进食,妈咪们需掌握富含”蛋白质”及”水分”的饮食调理原则。

产后何时吃泌乳食物?怎么吃?

50千克的妈咪,每日需要7份蛋白质,而60千克的妈咪,则需要8份蛋白质,可视需求斟酌增加2~3份,每1份为3根手指头大小(可参考食物蛋白质含量的表格)。泌乳食物并非千篇一律,只要用心做变化,口味就不会腻。
妈咪产后的第一周,可以鱼类为主,加姜丝炖煮,或将鸡肉去皮后炖汤,或用青木瓜炖肋排、西红柿炖牛腱,达到丰富肉质的摄取,而海鲜也是丰富蛋白质的来源之一,像黑枣红鲟、酒蒸虾等都是很不错的泌乳料理。
水分的摄取也很重要,第一餐要佐以500毫升的液体量,建议三餐都要搭配一碗汤。点心可选择山药粥。过度肥胖的妈咪,补汤不要喝太多,容易造成血压升高,建议以泌乳茶代替补汤。而产后第二周,正是乳腺丰满时期,可把握这个时期,多补充发乳的食物,如枸杞炖鸡腿、四物猪肝汤等料理。除了主食外,点心类则可以补充芝麻燕麦糊、杏仁奶、核桃粥、亚麻仁粉、地瓜汤、红豆汤、甜酒酿加蛋等,都能增加乳汁的分泌。产前乳房较为平坦的妈咪,应趁着产后第二周的泌乳激素旺盛,多吃这些发奶的食物,才能让乳汁源源不绝!

常见的泌乳食物怎么吃?

常见的泌乳食物都有共通点,就是富含油脂、氨基酸、水分,能启动妈咪的乳腺!李婉萍营养师表示,妈咪如果不喜欢这些传统的泌乳食物或是中药材,不妨试试用红糖加蛋、姜熬煮,以丰富的水分、高糖分、高蛋白质,提供足够能量、营养素,让产后体力快速恢复,并启动乳腺的分泌!

花生炖猪脚

花生炖猪脚是最常听到的促进乳汁分泌的菜肴,这是由于猪脚富含油脂和蛋白质,对于乳汁分泌相当有效,而猪脚中所含的胶原蛋白也有助于伤口愈合。花生可以养血补血、滋润肌肤,适用于贫血、产后乳少等症状。妈咪也可以用青木瓜代替花生,青木瓜对于乳汁分泌有相当好的效用。或是使用黑豆来炖煮猪蹄,同样有补血、催乳、消肿等功效。肉类经长时间炖煮后,其氨基酸皆会释放到汤中,建议妈咪可多喝炖品类的汤,并稍微变化一下口味,才能有助于泌乳期的营养供给。

鸡精

鸡精经由高温熬煮而成,因此蛋白质已水解成小分子的氨基酸。由于分子小,身体可直接吸收,有助于乳汁分泌。若是不能接受鸡精的哺乳妈咪,也可尝试将鸡精入菜,或是使用冬虫夏草炖煮乌骨鸡、枸杞炖煮鸡腿等,也都是极好的料理。

泌乳茶

李婉萍营养师表示,目前泌乳茶药方众多,妈咪可请中医师调配适合自己体质的泌乳茶。坊间的泌乳茶是以补气血为主,像红枣、生姜、通草等药材,不过,若是妈咪吃了觉得会口干舌燥,建议增加麦冬、黄苓等药材,以降低火气。
奶水不足是很多妈咪停止哺乳的原因。事实上,大部分妈咪都可以分泌出超过宝宝需要的奶水,李婉萍营养师表示,妈咪在第一个月会比较辛苦,每2~3小时要喂奶一次,但只要掌握奶水分泌的关键及宝宝正确含乳的方式,乳汁绝对能喂饱宝宝。

影响奶水分泌的5大关键

相信自己 分泌量绝对足够

大部分妈咪可以分泌的奶水,比宝宝需要的更多。如果妈咪有一对双胞胎,而且两个都喝母乳,那么妈咪的乳房也就会制造两个孩子所需的乳汁。

分泌配合宝宝需求

如果宝宝吸得少,乳房就会分泌较少的乳汁,如果宝宝停止吸吮,则乳房很快就停止制造乳汁。因此哺乳初期,当宝宝还在学习吮吸时,常常吃得很频繁,妈咪会以为是自己奶水不足,其实,只要宝宝能正确地含住乳房,就不会有奶水不足的问题。只要宝宝想吃,妈咪就尽量喂他,这样妈咪的奶水很快就会和宝宝的需求量一样了。

乳汁没有排出,会减少分泌

乳汁持续地被吮吸排空,是妈咪乳房分泌出更多乳汁的重要因素,所以宝宝是决定乳汁多少的重要人物。要注意的是,拉长喂奶的间隔时间,不会让乳房中储存的乳汁增加,反而会抑制乳汁的分泌,使乳汁量减少。建议3~4小时喂奶或挤奶为最佳间隔时段。

泌乳会受妈咪的心情影响

泌乳的讯息传达,会受到妈咪的心情影响。当妈咪心情愉悦、很放松,乳汁的分泌就会很顺畅;但妈咪若怀疑自己的奶水量是否充足,或是心情紧张,那么就算宝宝很认真吸吮,妈咪也经常挤奶,但乳汁还是比较不容易分泌出来。

晚上比白天多

晚上泌乳激素较多,所以夜间喂食对维持乳汁充足特别有帮助,且泌乳激素可使妈咪感觉放松,获得充足的休息。

喂奶后再多挤

乳汁再度产生到足够宝宝吃的过程,或长或短,妈咪可以试着在喂完奶后再多挤奶,能促进乳房产生更多的奶水。在挤奶前,可先尝试刺激喷乳反射,让妈咪更容易挤出乳汁!

孕产妇催奶下奶通乳按摩手法

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文中催乳方法是中医学院的教师所授,适用于产后开奶,平日按摩疏通,以及刚结硬块时用。手法还是比较简单的,只是最好还是教会老公,让他来操作更方便文字描述,希望大家能看得明白哦~

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